راههای افزایش hdl خون

 

هنگامی که می شنویم شخصی درباره پایین آوردن سطح کلسترول بدن خود صحبت می کند، باید توجه داشته باشیم که کلسترول مورد نظر او کلسترول بد یا LDL (لیپوپروتئین کم چگالی) است نه . HDL
اتفاقا سطح کلسترول خوب یا HDL (لیپوپروتئین با چگالی بالا) ، در بدن نباید بیش از حد پایین باشد زیرا این ذرات به از میان بردن چربی اضافه خون کمک کرده و متعاقبا از اکسیده شدن و رسوب چربی بر دیواره رگ ها جلوگیری می کنند. اگر میزان HDL خون کمتر از 40 میلی گرم بر دسی لیتر (bl/mg) باشد، خطر ابتلا به بیماری های قلبی به شدت افزایش خواهد یافت. میزان متوسط و قابل قبول این نسبت ، باید بین 40 تا 59 میلی گرم بر دسی لیتر باشد و بالا رفتن این عدد از 60 بسیار عالی است ; زیرا خطر ابتلا به نارسایی های قلبی - عروقی باز هم کمتر خواهد شد.
دو عامل ژنتیک و شیوه زندگی هر فرد، نقش مهمی در سطح کلسترول خون وی بر عهده دارند. ممکن است عده ای به طور طبیعی مستعد داشتن HDL کم یا زیاد باشند. چنین افرادی برای بالا بردن میزان کلسترول خوب بدن خود با روش های طبیعی چون رژیم غذایی و ورزش ، با مشکل بیشتر مواجه خواهند شد و باید طبق دستور پزشک ، از داروهای کمکی نظیر نیاسین (niacin) و ویتامین B3 استفاده کنند .
بعضی عادات خاص در زندگی افراد نیز می تواند کلسترول خوب را کاهش دهد. سیگار کشیدن، مصرف غذاهایی با چربی ترنس (fats trans) ، اضافه وزن شدید و بی تحرکی ، همه می توانند به کاهش HDL منجر شوند. (استفاده از قرص های ضدبارداری که حاوی مقدار زیادی پروژسترون باشند نیز سطح کلسترول خوب را پایین می برد.)
می دانیم که مواد غذایی مانند میوه جات ، سبزی ها ، خشکبار و مواد غذایی دیگری که دارای مقدار زیادی فیبر محلول باشند، بر کاهش LDL موثرند. حالا با توجه به این که بیشتر تحقیقات و راهکارها بر کاهش کلسترول بد متمرکز شده اند ، سوال اینجا است که چگونه میزان HDL خون را افزایش دهیم؟
روش ها و راهکارهای زیر می توانند علاوه بر محسنات دیگر ، میزان کلسترول خوب بدن شما را هم افزایش دهند :

  چربی اضافه بدن خود را کم کنید
اگر شاخص چربی بدن یا BMI شما بالای 25 باشد ، کاهش وزن می تواند در کنترل کلسترول به خصوص نوع بد آن ، بسیار موثر باشد. اما اگر کاهش وزن تنها از طریق رژیم غذایی انجام شود می تواند علاوه بر کاهش کلسترول ناخواسته ، به افت میزان HDL نیز منجر شود . اگر رژیم غذایی مناسب همراه با ورزش ایروبیک به طور منظم اجرا شود ، کاهش HDL متوقف خواهد شد.

  از چربی های ترنس بپرهیزید
هرچند بهبود بخشیدن وضعیت کلسترول با غذا کار مشکل تری است ، اما مصرف زیاد چربی های ترنس که در غذاهای فراوری شده ای که با روغن هیدروژنه تولید می شوند ، وجود دارد ، میزان HDL را بسیار کاهش می دهد. پس کاستن یا حذف غذاهای آماده و فراوری شده و غذاهای فوری یا foob fast ، که دارای چنین چربی هایی هستند ، کاری عاقلانه است .

  به مصرف غذاهای گیاهی و چربی های خوب روی بیاورید
مصرف مواد غذایی حاوی چربی های اشباع نشده ، مانند روغن زیتون و انواع خشکبار و همچنین میوه ، سبزیجات ، حبوبات و غلات کامل ، می تواند بسیار مفید باشد.

  بیشتر روزهای هفته ورزش کنید
ورزش تاثیر قوی ، اما کوتاه مدت بر افزایش کلسترول خوب بدن دارد . هر جلسه ورزش منجر به افزایشی اندک در HDL می شود و به همین دلیل ، برای گرفتن نتیجه مثبت ، باید به کاری مداوم تبدیل شود . ورزشکاران و افرادی که به طور مداوم در تحرک هستند ، از ذخیره کلسترول مفید بیشتری برخوردارند.

  در هفته 800 تا 2200 کالری اضافه بسوزانید
تحقیقات نشان داده است که HDL با انجام منظم ورزش ایروبیک ، طوری که در هفته 800 تا 1200 کالری بسوزاند ، تا 20 درصد افزایش می یابد. برای مثال ، پیاده روی با سرعت 4 کیلومتر در ساعت می تواند حدود 300 کالری بسوزاند . به این ترتیب شخص باید در هفته حدود 13 تا 19 کلیومتر پیاده روی کرده یا 6 روز در هفته به مدت هر بار 30 دقیقه ، به انجام ورزش هایی مشابه بپردازد .
افراد بی تحرک ، برای رسیدن به نتیجه مناسب باید طوری به فعالیت بپردازند که هر هفته از طریق ایروبیک ، پیاده روی ، شنا یا دوچرخه سواری 1500 تا 2200 کالری بسوزانند . البته این افراد برای رسیدن به وضعیت مناسب بدنی ، باید ورزش را از مراحل ساده و کند شروع کرده و به تدریج بر شدت و زمان آن بیفزایند .

/ 0 نظر / 16 بازدید